20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm

Trong các yếu tố giúp chúng ta nâng cao sức mạnh thể chất như ăn uống, thể thao, tinh thần, chế độ dinh dưỡng trong ăn uống là yếu tố quan trọng cần chú ý nhất. Về mặt dinh dưỡng, các loại củ quả giàu vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch để phòng bệnh, rất có ích trong bối cảnh dịch cúm Covid-19 vẫn đang căng thẳng hiện nay. Dưới đây là các loại rau củ, trái cây giàu vitamin C nhất và cách dùng chúng trong bữa ăn hàng ngày.

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, có nhiều vai trò quan trọng với cơ thể con người. Vitamin C là yếu tố chính giúp chúng ta nâng cao hệ miễn dịch, phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm và chiến đấu với bệnh tật. Cơ thể con người không lưu trữ vitamin C, vì vậy chúng ta phải lấy dưỡng chất này từ chế độ ăn hàng ngày. Vitamin C tan trong nước và tất cả lượng vitamin C dư thừa đều bị thải ra ngoài qua nước tiểu.

Bài viết này sẽ xem xét các thực phẩm giàu vitamin C nhất và cách đưa chúng vào chế độ ăn, các lợi ích sức khỏe và chức năng của vitamin C.

Các thực phẩm chứa vitamin C tốt nhất

20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm  - Ảnh 1.


Vitamin C quan trọng đối với hệ miễn dịch của con người. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn (ODS) thuộc Viện y tế quốc gia Mỹ (NIH), lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là: 90 miligram (mg) với đàn ông, 75 mg với phụ nữ, 85 mg với phụ nữ mang thai, 120 mg với phụ nữ đang cho con bú, 35 mg cộng thêm với người hút thuốc lá.

Theo một số chuyên gia, chúng ta nên tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe tốt. Một tờ báo khoa học đề nghị, lượng vitamin C tối ưu cho hầu hết người lớn là 200 mg mỗi ngày.

Một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm nào bên dưới cũng có hơn 20% giá trị dinh dưỡng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Do đó mà những thực phẩm này là nguồn vitamin C tuyệt hảo, theo Cục Quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Dưới đây là top 20 thực phẩm cung cấp vitamin C dồi dào nhất:

20 thực phẩm giàu vitamin C nhất


Thực phẩm

Kích cỡ khẩu phần

Miligram (mg) mỗi khẩu phần

% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)

1

Ổi, sống

1 chén, sống

377

419%

2

Ớt đỏ ngọt, sống

1 chén, sống

190

211%

3

Nước ép cà chua

1 chén, đóng hộp

170

188,9%

4

Nước ép cam

1 chén

124

137,8%

5

Ớt xanh ngọt

1 chén, sống

120

133%

6

Ớt xanh cay, sống

1 trái, sống

109

121%

7

Cam

1 trái to

97,5

108,8%

8

Dâu

1 chén, xắt nhỏ

97,6

108%

9

Đu đủ

1 trái nhỏ

95,6

106,2%

10

Nước ép bưởi chùm hồng

1 chén

93,9

104,3%

11

Bông cải xanh

1 chén, sống

81,2

90,2%

12

Dứa cắt miếng

1 chén, sống

78,9

87,7%

13

Khoai tây

1 củ to

72,7

80,8%

14

Bắp cải Brussel

1 chén, sống

74,8

79,8%

15

Trái kiwi

1 quả

64

71,1%

16

Xoài

1 chén, sống

60,1

66,7%

17

Dưa vàng

1 chén

57,3

63,7%

18

Bông cải trắng

1 chén, sống

51,6

57,3%

19

Chanh vàng (chanh tây)

1 quả

44,5

49,4%

20

Bưởi chùm trắng

½ trái cỡ trung bình

39

43,3%

Lưu ý: 1 chén trái cây là 1 chén đầy trái cây với dung tích chén là 240ml. 1 chén tính theo thể tích chứ không phải khối lượng nên khối lượng 1 chén của từng loại rau củ, trái cây sẽ khác nhau.

Việc chế biến có ảnh hưởng đến lượng vitamin C?

Chế biến sẽ làm giảm lượng vitamin trong trái cây và rau củ. Để mất ít vitamin C nhất, ODS khuyến cáo chúng ta hấp hoặc bỏ các loại thực phẩm này vào lò vi sóng.

Để tận dụng vitamin C nhiều nhất, hãy ăn nhiều loại trái cây và rau củ mỗi ngày.

Bạn đọc muốn tìm hiểu các nguồn chuyên sâu hơn về vitamin, khoáng chất, các chất bổ sung có thể ghé thăm trang thông tin về chủ đề này của Medical News.

Vì sao vitamin C quan trọng?

20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm  - Ảnh 3.


Vitamin C là một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào cơ thể trước sự hủy hoại của các gốc tự do. Các gốc tự do gây ra những thay đổi trong tế bào, DNA có thể dẫn tới nhiều căn bệnh, bao gồm cả ung thư.

Vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các mô của cơ thể. Không có vitamin C, cơ thể không thể tạo collagen, một protein thiết yếu để xây dựng và duy trì sức khỏe  xương, khớp, da và các mô của hệ tiêu hóa.

Vitamin C là một phần quan trọng của hệ miễn dịch bảo vệ chúng ta trước virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh khác. Nghiên cứu cho thấy, vitamin C ở mức thấp dẫn tới các vấn đề của hệ miễn dịch và nhiều bệnh khác. Thiếu hụt vitamin C có thể gây hậu quả là bệnh scurvy (còn gọi là scurbut). Thiếu hụt vitamin C (hay scurvy) có thể gây ra:

- Đau khớp

- Chảy máu nướu răng

- Mệt mỏi

- Các vấn đề về lành vết thương

- Trầm cảm

- Mất răng

Các lợi ích sức khỏe của việc hấp thụ vitamin C

Tăng cường sức khỏe tim

Một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc các biến chứng của nó.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu khác không tin rằng chỉ một mình vitamin C cũng cải thiện sức khỏe tim. Tuy nhiên, rõ ràng là ăn nhiều trái cây và rau củ hơn có thể tăng cường sức khỏe tim nhờ cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C có tác động thúc đẩy hệ miễn dịch giúp cơ thể chiến đấu với bệnh tật, ví dụ như bệnh cúm thông thường. Một nghiên cứu cho thấy, vitamin C giúp phòng bệnh viêm phổi và hỗ trợ điều trị bệnh uốn ván. Ngoài ra, các kết luận từ một nghiên cứu động vật cũng cho thấy, vitamin C có vai trò giảm viêm nhiễm phổi do hệ quả của bệnh cúm.

Giảm thiểu nguy cơ bệnh ung thư

Vitamin C là một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể phòng ngừa thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do, giúp phòng các bệnh như ung thư.

Các điều tra về việc vitamin C có phòng ngừa ung thư hiệu quả không đã thu được những kết luận khác nhau. Tuy nhiên, kết quả của một vài nghiên cứu là tích cực:

- Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) cho thấy, vitamin C liên quan tới việc giảm khả năng phát tác của một số loại khối u não nhất định.

- Một nghiên cứu khác xác định liều dùng vitamin C cao sẽ làm giảm sự tăng trưởng của các khối u đại tràng (ruột già, còn gọi là đại trực tràng) ở chuột.

- Theo quan sát của một nghiên cứu phân tích, hấp thu vitamin C nhiều hơn liên quan tới nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.

Các bữa ăn và công thức để tăng cường vitamin C

20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm  - Ảnh 4.

(Ảnh: Pixabay)

Các thực phẩm giàu vitamin C có thể là một phần của hầu hết mọi bữa ăn. Những ý tưởng cho bữa sáng, trưa và tối dưới đây có thể giúp bạn đáp ứng yêu cầu vitamin C hàng ngày.

Bữa sáng

Nhiều người uống một ly nước cam trong bữa sáng nhưng món này có lượng đường cao. Trong thực tế, một số thương hiệu nước ép cam chứa đường nhiều như nước soda.

Thay vào đó, hãy tiêu thụ vitamin C trong buổi sáng bằng một trong những lựa chọn sau:

- Sinh tố sữa chua Hy Lạp không đường, kiwi, dâu.

- Sinh tố đu đủ và nghệ

- Trứng ốp lết với ớt chuông xanh và đỏ xắt nhỏ.

Trứng ốp lết là món trứng chiên bằng cách đánh lòng trắng và lòng đỏ hòa vào nhau trước khi chiên, khác với trứng ốp la là món trứng chiên đơn giản, lòng đỏ nằm giữa lòng trắng.

20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm  - Ảnh 5.

Trứng ốp lết.


Parfait thơm và việt quất cho bữa sáng đã chuẩn bị sẵn (parfait là một món tráng miệng kết hợp kem lạnh, trứng, syrup, trái cây, các loại hạt... có xuất xứ từ Pháp).

Bữa trưa

Một bữa trưa lành mạnh sẽ phòng ngừa mệt mỏi trong bữa chiều và duy trì mức năng lượng cho tới bữa tối. Một số ý tưởng cho bữa ăn đầy vitamin C giữa ngày như sau:

- Một món salad rau xanh lá như cải kale, cải bó xôi phủ trái quýt trên mặt.

- Khoai tây, đậu đen nấu ớt

- Khoai tây nướng phủ sốt salsa cà chua tươi

- Salad xoài và bơ

Bữa tối

Bữa tối có thể là một nguồn cung giàu vitamin C khi bạn đổ nước chanh tươi mới vắt lên trên rau củ hoặc thịt (trái chanh được nhắc đến trong bài viết này là giống chanh tây vỏ màu vàng cùi dày của Mỹ và châu Âu, khác với chanh ta vỏ xanh phổ biến ở Việt Nam).

20 thực phẩm giàu vitamin C này sẽ giúp chúng ta củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sức chiến đấu mùa dịch cúm  - Ảnh 6.


Khi vitamin C đi kèm thực phẩm thực vật giàu sắt, cơ thể sẽ hấp thu sắt hiệu quả hơn.

Một số ý tưởng cho bữa tối:

- Ức gà nấu dùng với nước chanh tươi

- Cải brussels nướng với chanh và tỏi

- Cơm súp lơ (bông cải trắng) với bông cải xanh, tỏi, phó mát parmesan trên mặt.

- Ớt xanh nhồi sốt thịt băm đậu (sốt thịt băm đậu là món sốt thịt và đậu cúc hoặc đậu đỏ tây).

- Gà nấu tinh dầu ổi và gia vị.

Chúng ta nên dùng bao nhiêu vitamin C?

Một người hút thuốc có thể cần nhiều vitamin C hơn.

Một số người có thể cần lượng vitamin C cao hơn người khác. Ví dụ, những người hút thuốc hay tiếp xúc với khói thuốc của người khác có thể cần nhiều vitamin C hơn để giảm thiểu thiệt hại của các gốc tự do mà khói thuốc thải ra.

Các nhóm khác sẽ có lợi khi tiêu thụ nhiều vitamin C hơn bao gồm:

- Những người không ăn đủ rau củ, trái cây hay người có chế độ ăn quá nghiêm ngặt

- Những người không thể hấp thu hoàn toàn các vitamin C và chất dinh dưỡng

- Những người có một số tình trạng sức khỏe nhất định như bệnh thận, ung thư...

Nếu ai đó không thể nhận đủ vitamin C trong chế độ ăn thì có thể dùng viên bổ sung với nhiều thương hiệu ở các hiệu thuốc và trên mạng Internet.

Kết luận

Vitamin C cần thiết cho sức khỏe tốt. Vì vitamin C dồi dào trong nhiều loại thực vật, ăn theo chế độ ăn lành mạnh gồm nhiều loại trái cây, rau củ sẽ luôn cung cấp cho một người tất cả lượng vitamin C mà họ cần.

Những người mong muốn tăng cường hấp thu vitamin C cũng có thể làm vậy bằng cách sử dụng các nguồn giàu vitamin C hàng ngày

Theo Medical News Today

https://genk.vn/20-thuc-pham-giau-vitamin-c-nay-se-giup-chung-ta-cung-co-he-mien-dich-tang-cuong-suc-chien-dau-mua-dich-cum-20211230005822542.chn

Nguồn tin: Trang thông tin dành cho tín đồ công nghệ GenK.vn

Tổng số điểm của bài viết là: 0 trong 0 đánh giá

Click để đánh giá bài viết

Những tin mới hơn

Những tin cũ hơn

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây